การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆและก็งานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และจัดแจงร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร รวมทั้งควรต้องคิดถึงความปลอดภัยรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างรวดเร็วทันใจ ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงพอและก็สม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกรวมทั้งวิ่งระยะไกลหรือไม่ รวมทั้งควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและก็กินน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าเกิดพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เป็นต้นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกแล้วก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรหารือหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและก็เรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายจนหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย แม้ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย อาทิเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยทำให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด รวมทั้งคราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) แสดงให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบหรือไม่ ถ้าไม่มีความเสี่ยงอะไรก็แล้วแต่จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายและก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้หมอได้เห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน และก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย อย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกรวมทั้งเตรียมเพียงพอหรือไม่ และงานที่วิ่งต้องมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบความสามารถและก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร แล้วก็ระยะเวลาในการฝึกซ้อมของตนเองเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมและไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมถึงควรซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็ควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นเสียแต่การวิ่ง อาทิเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง รวมทั้งต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงพอทั้งในวันฝึกรวมทั้งวันแข่ง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งสำคัญ จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกหัดหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็แล้วแต่ควรประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายแล้วก็ขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง